12 Week Trainer

Heipsun! Huomenna alotan sitten ton 12 week trainerin, mitä vähän uhosin Nervosa postauksen lopussa. Lyhyesti 12 week trainerista teille, joilla ei siitä mitään hajua ole:
(vapaasti käännetty suoraan bodybuilding.comin artikkelista)
"Kenelle tämä ohjelma on? Kenelle tahansa iästä, sukupuolesta ja elämäntilanteesta huolimatta. Myös sinulle. Se tuottaa mahtavia tuloksia ja vie kestävään menestykseen jokaikisellä. Kaikki aloittavat omasta uniikista pisteestään; kenelläkään ei ole täydellisiä geenejä, aineenvaihduntaa, hormooneja ja elämäntapoja. Mutta tämän ohjelman kauneus on siinä, että aloitat omalta tasoltasi ja etenet omassa tahdissasi. Kaikkien vartalot ovat erilaisia, mutta sama treeni, ruokavalio ja lisäravinteet toimivat lähes kaikilla."

Ohjelma on jaksotettu kolmeen neljän viikon settiin, joissa jokaisessa on omat ohjeensa. Ensimmäiset neljä viikkoa on vasta kevyttä ja totutellaan kroppaa treeniin, joka tarkoittaa käytännössä sitä, että lepoa on 3 päivää viikosta, ja treeniä 4. Kakkosvaiheessa sitä treeniä onkin sitten 6 päivää viikossa, ja lepoa 1. Kolmosvaiheessa treenipäivien määrä on sama, mutta treeni on hurjasti raskaampaa. Tässä linkki ohjelman sivuille, jossa opastetaan ihan kaikki. Ainiin. Ruuasta sen verran, että tässä ohjelmassa suositellaan syömään 6 kertaa päivässä. Ite toteutan 5-6 kertaa. Opastusta on myös mm. hiilareista. Lyhyesti: 1 vaiheessa syödään paljon tärkkelyspitosia ruokia hiilareiden saanniks. 2 vaiheessa tärkkelyspitoset ruuat vaihdetaan vihanneksiin (joita syödään paljon ykkösvaiheessakin). 3 vaiheessa hiilareita aletaan kierrättään. Näistä kuitenkin järkevämpi info sivuilla.

Jotta pystyisin toteuttaan nää ruokailut ja treenit muun ohjelman lomassa, suunnittelen mun viikkoni etukäteen kalenteriin. Jonkun mielestä tällanen suunnittelu voi olla jotenkin raskasta ja elämää vaikeuttavaa, mutta mulla on kyllä ihan toisenlaiset odotukset. Veikkaan, että tää helpottaa mun elämää paljon. En oikein kykene luistaan syömisestä ja kun aika on järjestetty, sitä myös on. Tosin kiireistä tulee oleen. Sen vuoks esimerkiksi blogissa saattaa aktiivisuus heikentyä vähän, koska koulunkin puolella riittää ressattavaa.
Tässä kuitenkin vähän kuvaa siitä, miltä mun viikko-ohjelma näyttää:

Lisäks vähän kuvaa ja tuunattua reseptiä kalkkuna/kanamuffineista. Jep, kalkkunamuffineista. Tää on ehkä maailman nerokkain ruokavaihtoehto, kun ei oo aikaa tai mahollisuuksia päästä lämmitteleen ruokia. Plus tää on superterveellinen.


Kuvassa pelti yhden tason liian ylhäällä.

Eli resepti:
n. 600 g kalkkunan tai kanan jauhelihaa (jos ei kaupasta löydy jauhelihaa niin maustamatonta fileetä tehosekottimeen niinku ite tein)
3 kananmunan valkuaista
1,5 dl puurohiutaleita (ite käytin kaura-ruis ja ei sitten mitään vadelmaisia pikapuuroja..)
½ tl kuminaa
½ tl kuivattua timjamia
2 tl mustapippuria
2 tl cayannepippuria (jos ei tykkää pippurisesta niin kannattaa jättää cayanne välistä)
1 tl suolaa
2 rkl valkosipulijauhetta
1 sipuli silputtuna
purjoa silputtuna perstuntumalta
pinaattia silputtuna perstuntumalta
---
Sekoita kaikki ainekset keskenään kulhossa ja jaa muffinssivuokiin.
Paista 190 asteisessa uunissa 40 min.

En oikein osaa sanoo kuinka paljon laitoin pinaattia ja purjoa, kuhan heitin sinne. Alkuperänen ohje löytyy tuolta bodybuilding.com sivulta, mutta kun suomalaisista kaupoista ei ihan samoja ihmeitä löydy kun amerikasta, ellei sitten halua metsästää, niin sovelsin vähän. Ja ihan hyvää tuli.

Päivittelen sitten vähintään kuukauden välein tästä treenauksesta ja saatanpa laittaa kolmen kuukauden päästä ennen-jälkeen kuvatkin. Otin nimittäin edestä sivusta ja takaa kuvat, mutta ei huvita laittaa tänne ihan :D

EDIT // linkki sivuille ei ilmeisesti toimi, joten tätä kautta pääsee myös mainiosti; Googlehakuun Jamie Eason 12 week trainer, ja se on se ensimmäinen tulos.